Vďaka vynálezu moderných technológií a kultúre „neustáleho pripojenia“ sme obetovali spánok, aby sme zostali v spojení. V nedávnej štúdii, ktorú uskutočnila CDC, sa zistilo, že 1 z 3 dospelých osôb (35 %) nespí minimálne odporúčaných 7 hodín každú noc
Tento nedostatok spánku môže viesť k mnohým fyzickým problémom, od zvýšeného stresu až po problémy s poznávaním a pamäťou. Pozrime sa na to, prečo je spánok taký dôležitý a aké kroky môžeme dodržiavať, aby sme sa uistili, že využívame všetky výhody, ktoré nám ponúkajú správne spánkové návyky.
Spánok: Prečo spať?
Spánok umožňuje nášmu telu a mysli načerpať energiu po dlhom dni plnom aktivít. Počas dňa neustále zbierame informácie a spracovávame zážitky. Počas spánku náš mozog triedi informácie a zážitky, ktoré sme počas dňa prežili, a prenáša ich z krátkodobej pamäte do trvalejšej dlhodobej pamäte. Nedostatok spánku obmedzuje čas, ktorý má náš mozog na triedenie a upevňovanie informácií. Ak zanedbáme potrebu spánku, môže to viesť k problémom s našimi kognitívnymi funkciami a pracovnou pamäťou.
Prečo je spánok dôležitý?
Nedostatok spánku ovplyvňuje viaceré oblasti mozgu, ktoré sa podieľajú hlavne na pamäti. Takisto bráni našej schopnosti vybaviť si spomienky a informácie, ktoré sme sa naučili pred niekoľkými mesiacmi alebo rokmi. V jednej štúdii sa zistilo, že pri strate iba dvoch hodín spánku za noc počas 14 nocí sa u účastníkov štúdie zhoršil výkon pri úlohách zahŕňajúcich pozornosť a krátkodobú pamäť. Okrem toho zhoršuje našu schopnosť učiť sa nové informácie a vytvárať nové spomienky.
Skúste si spomenúť na obdobie, keď ste boli nevyspatí. Spomínate si, aké ťažké bolo vybaviť si jednoduché informácie, napríklad kde ste nechali kľúče alebo s kým ste sa mali v ten deň stretnúť na obede? Alebo ste dokonca jazdili po diaľnici a zrazu si neviete spomenúť na posledných päť sekúnd jazdy? To všetko sú príznaky nedostatočného spánku. Je to spôsob, akým nám náš mozog oznamuje, že potrebujeme viac času na omladenie a obnovu počas každej noci.
Koľko spánku potrebujem?
Odporúčané množstvo spánku sa líši v závislosti od nášho veku a môže sa líšiť aj medzi jednotlivými ľuďmi. Keď sme mladší, potrebujeme viac času na spánok, aby naše telo mohlo podporovať rýchly duševný a fyzický vývoj, ktorý prebieha. S pribúdajúcim vekom, keď sa vývoj spomaľuje, naše telo potrebuje menej spánku, aby fungovalo čo najlepšie.
Odporúčanie CDC pre dojčatá je 12 až 16 hodín spánku každých 24 hodín (vrátane spánku), zatiaľ čo dospelí nad 18 rokov potrebujú 7 až 8 hodín pokojného spánku. Keď si doprajeme správne množstvo spánku, je pravdepodobnejšie, že budeme využívať výhody spojené s lepším spánkom.
Výhody spánku
Nový výskum ukazuje, že počas spánku sa z nášho mozgu vyplavujú toxické chemikálie rýchlejšie ako počas bdenia. Je to preto, že keď spíme, priestor medzi bunkami v mozgu sa výrazne zväčší, čo pomáha pri čistení mozgu od nahromadeného nežiadúceho odpadu. „To môže mať širšie dôsledky na viaceré neurologické poruchy“ a poukazuje to na väčšiu potrebu dostatočného spánku každú noc. Spánok nám tiež pomáha byť kreatívnejšími, pomáha zlepšiť našu náladu a pomáha pri dlhodobej a krátkodobej pamäti. Vzhľadom na všetky tieto výhody je dôležité, aby sme našli spôsob, ako si udržať dobré spánkové návyky. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je zamerať sa na našu spánkovú hygienu.
Tipy na hygienu spánku
Hygiena spánku sa vzťahuje na návyky a postupy, ktoré používate každú noc, aby ste mali kvalitný nočný spánok a plnú dennú bdelosť. Existuje mnoho spôsobov, ako zlepšiť kvalitu spánku, aby ste pomohli svojmu telu a mysli získať potrebný odpočinok. Nižšie uvádzame len niekoľko nápadov, ktoré môžete zaradiť do svojej nočnej rutiny, aby ste zlepšili svoju spánkovú hygienu a zlepšili kvalitu spánku, ktorý máte každú noc:
- Pravidelné cvičenie – tí, ktorí pravidelne cvičia, v noci lepšie spia a počas dňa sa cítia menej ospalí.
- Minimalizujte svetlo – aspoň 30 minút pred spaním vypnite televíziu a telefón. Silné vystavenie svetlu, najmä modrému, môže ovplyvniť kvalitu spánku a predĺžiť čas, ktorý potrebujete na zaspanie.
- Vytvorte si rutinu – chodenie do postele každý večer v rovnakom čase a rutina pred spaním umožní vášmu telu efektívnejšie sa pripraviť na spánok a udrží vnútorné hodiny vášho tela v synchronizácii.
- Žiadny kofeín pred spaním – štyri až šesť hodín pred spaním nejedzte ani nepite výrobky obsahujúce kofeín, pretože tento stimulant môže spôsobiť problémy so spánkom.
- Ukončenie spánku – nedovoľte, aby vám stres z práce, rodiny a školy bránil v dobrom nočnom odpočinku; skúste si pred spaním prečítať knihu alebo meditovať, aby ste sa mohli ukončiť, zbaviť stresu a uvoľniť sa.
- Levanduľový esenciálny olej – večer pred spaním si skúste na vankúš nakvapkať levanduľový olej, ktorý vás upokojí.
Popri vyššie uvedených tipoch odporúčame vyskúšať aj prírodné doplnky stravy, ktoré pomáhajú so spánkom, stresom a funkciou mozgu. Osvedčené a veľmi kvalitné sú napríklad:
Marine Omega – Aj keď nemusí pomáhať pri spánku, Marine Omega je vhodne zostavená tak, aby poskytovala optimálnu hladinu omega-3 mastných kyselín dôležitých pre podporu normálnej funkcie mozgu a dobrého stavu.
Teraz, keď už poznáte fakty o výhodách správneho množstva spánku, je na vás, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje. Ako teda plánujete začleniť tieto tipy na lepší spánok?
